全马破 4 · 12 周训练计划

执行总览

先看这一块就能抓住整个计划的骨架：每周怎么跑、力量怎么插、饮食怎么配。后面的章节再分别展开细节。

训练骨架

跑步2 次质量 + 1 次长距离

力量2 次上肢 + 1 次核心

周期化基础 → 强化 → 巅峰 → 减量

饮食骨架

高碳日周二、周四、周六

中碳日周三、周日

低碳日周一、周五

执行优先级

第一优先周六长距离质量

第二优先周四马配 / 阈值

第三优先有氧占比约 73-75%

每周固定结构

周二和周四强度日缩短至 8km，减少单次高强度训练量；周三轻松跑保持 12km，周日恢复跑 8-10km，增加有氧基础。按“间歇/阈值日算非有氧，其他算有氧”的规则，优化后有氧占比约 73-75%。

周一

休息

0km

饮食：低碳日
完全休息
可选拉伸或泡沫轴 15 到 20 分钟

周二

间歇或坡度

8km · 间歇约 4:45-4:50/km

饮食：高碳日
长度：总量 8km（含热身冷身）
主训练：800m 到 1.6km 重复跑，配速约 4:45-4:50/km
属性：非有氧日
附加力量：胸 + 手臂

周三

轻松跑

12km · 轻松约 6:15-6:20/km

饮食：中碳日
长度：12km
配速：约 6:15-6:20/km
属性：有氧日
全程低压力，累积有氧跑量

周四

马配 / 阈值

8-10km · 阈值约 5:10-5:20/km

饮食：高碳日
长度：总量 8-10km（含热身冷身）
以马拉松配速和阈值切换为主，阈值约 5:10-5:20/km
属性：非有氧日
这是破 4 最关键的一课
附加力量：背 + 肩

周五

休息

0 圈 = 0km

饮食：低碳日
长度：不跑步
优先保证周六长距离状态
可做拉伸、泡沫轴或完全休息

周六

LSD 长距离

18-32km 渐进 · LSD 约 6:00-6:10/km

饮食：高碳日
长度：18km → 32km 渐进推进
配速：约 6:00-6:10/km
属性：有氧日
本周期核心课，每 3 周加载后安排恢复周
W6 起加入马拉松配速段，逐步拉长

周日

恢复跑

8-10km · 恢复约 6:30-6:40/km

饮食：中碳日
长度：8-10km
配速：约 6:30-6:40/km
属性：有氧日
腿很沉就缩短，不追求速度
附加训练：背部补充 + 核心 + 腹部 20 到 35 分钟

力量训练安排

星期	力量内容	时长	定位
周二	胸 + 手臂	45 到 60 分钟	上肢推为主，手臂做附加
周四	背 + 肩	45 到 60 分钟	上肢拉为主，肩部做附加
周日	背部补充 + 核心 + 腹部	20 到 35 分钟	低疲劳补强，增加第二次背部刺激

安排逻辑

胸和手臂放在同一天，背和肩放在同一天，避免每次上肢训练都把肩带进去。周日再补一次低疲劳背部训练，提高背部频率，同时搭配核心和腹部，不明显影响周内跑步质量。

训练原则

先跑后练

周二、周四优先完成跑步质量课，再做力量。跑步是当前主目标，力量是辅助增肌和补强。周日的背部补充和核心训练控制在低疲劳范围内。

控制总量

胸背主练动作每次 3 到 4 个，肩或手臂只做 1 到 2 个附加动作。周日背部补充只保留 1 到 2 个动作，不要把恢复日做成完整力量日。

保留余量

大多数动作控制在还剩 1 到 3 次力竭余量，避免每组都练爆。马拉松训练期更适合稳定推进，不适合频繁极限冲重量。

具体力量动作

当前组合改成胸 + 手臂、背 + 肩，并额外补一次低疲劳背部训练。这样更符合你的训练习惯，也更容易把背部频率拉起来。

周二：胸 + 手臂

杠铃卧推或哑铃卧推：4 组 × 6 到 10 次
上斜哑铃卧推：3 组 × 8 到 12 次
器械夹胸或绳索夹胸：3 组 × 12 到 15 次
绳索下压或双杠臂屈伸：3 组 × 10 到 15 次
哑铃弯举或绳索弯举：3 组 × 10 到 15 次
可选：俯卧撑 2 组做到接近力竭

周四：背 + 肩

高位下拉或引体向上：4 组 × 6 到 10 次
杠铃划船或坐姿划船：4 组 × 8 到 12 次
单臂哑铃划船：3 组 × 10 到 12 次
面拉或反向飞鸟：3 组 × 12 到 15 次
哑铃侧平举或坐姿推举：3 组 × 10 到 15 次
可选：耸肩 2 组 × 12 到 15 次

周日：背部补充 + 核心 + 腹部

直臂下压或轻重量坐姿划船：3 组 × 12 到 15 次
反向飞鸟或弹力带拉伸：2 到 3 组 × 15 次
平板支撑：3 组 × 45 到 60 秒
死虫或鸟狗：3 组 × 10 到 12 次 / 侧
悬垂举腿或卷腹：3 组 × 12 到 15 次
俄罗斯转体：3 组 × 20 次
Pallof Press：3 组 × 10 到 12 次 / 侧

配速区间

类型	建议配速	说明
恢复跑	6:20 到 6:50/km	只为恢复，不追求速度
轻松跑	6:10 到 6:40/km	建立有氧和跑量
LSD	6:00 到 6:30/km	大部分长距离按这个区间跑
马拉松配速	5:38 到 5:45/km	破 4 目标配速附近
阈值跑	5:10 到 5:20/km	略快于马配，但可持续
间歇	4:45 到 5:00/km	用于提升效率和速度储备

关键原则

长距离优先

这次目标是全马，不是半马。周六长距离完成质量比周二间歇更重要。

马配能力是核心

周四和部分周六要学会在疲劳中稳定跑到 5:41/km 左右，而不是只会短距离冲快。

恢复跑必须慢

如果把恢复跑和轻松跑跑快，你会很难消化后半段 28 到 34km 的长距离。

12 周推进逻辑

W1-3

基础有氧期

建立有氧基础和训练节奏。间歇以 800-1000m 为主打基础速度，LSD 从 18km 推到 22km。重点观察间歇、阈值和 LSD 后的疲劳能否顺利恢复。

W5-7

专项强化期

间歇拉长到 1200-1600m 并提速到 4:45/km，阈值延长至 30 分钟。W6 起在 LSD 后半程加入马配段，从 4km 逐步增加到 6km，模拟比赛后半程。

W9-10

巅峰期

全周期最大跑量 70-72km，LSD 推到 30-32km 并含 8-10km 马配段。间歇用 2000m 长间歇提高耐乳酸能力，配速推到 4:40/km。这两周是赛前最后的高负荷训练。

风险提醒

从 4:30 到破 4 的跨度不小

这代表每公里要比原来快大约 40 秒左右。12 周不是不可能，但如果你当前周跑量、长距离历史和恢复条件一般，最后更现实的目标可能是先跑到 4:05 到 4:10。

出现这些情况要减量

连续几天静息心率偏高
腿部持续酸痛超过 48 小时
睡眠质量明显下降
周四质量课明显完成不了

12 周详细训练计划

按"基础 → 恢复 → 强化 → 恢复 → 巅峰 → 减量"周期化结构编排。周二、周四缩短至 8km 左右控制疲劳，有氧日保持 10-12km，长距离从 18km 渐进至 32km。第 4、8 周主动回收疲劳，第 11-12 周赛前减量。

周	阶段	周二 · 间歇	周三 · 轻松	周四 · 阈值/马配	周六 · LSD	周日 · 恢复	周量
1	基础	8km 5×800m @ 4:50 慢跑恢复 400m	12km @ 6:20	8km 含 20min 阈值 @ 5:20	18km 全程 @ 6:10	10km @ 6:30	56km 有氧 71%
2	基础	8km 6×800m @ 4:50 慢跑恢复 400m	12km @ 6:20	8km 含 25min 阈值 @ 5:20	20km 全程 @ 6:10	10km @ 6:30	58km 有氧 72%
3	基础	8km 5×1000m @ 4:50 慢跑恢复 400m	12km @ 6:15	8km 含 3×8min 阈值 @ 5:20	22km 全程 @ 6:00	10km @ 6:30	60km 有氧 73%
4	恢复	6km 4×600m @ 4:50 放松跑	8km @ 6:30	6km 含 15min 节奏 @ 5:30	16km 全程 @ 6:20	8km @ 6:40	44km 有氧 73%
5	强化	8km 6×1000m @ 4:45 慢跑恢复 400m	12km @ 6:15	8km 含 25min 阈值 @ 5:15	24km 全程 @ 6:00	10km @ 6:30	62km 有氧 74%
6	强化	8km 5×1200m @ 4:45 慢跑恢复 400m	12km @ 6:15	8km 含 2×12min 阈值 @ 5:15，R 3min	26km 含 4km MP @ 5:41	10km @ 6:30	64km 有氧 75%
7	强化	8km 4×1600m @ 4:45 慢跑恢复 600m	12km @ 6:15	10km 含 30min 阈值 @ 5:15	28km 含 6km MP @ 5:41	10km @ 6:30	68km 有氧 74%
8	恢复	6km 4×800m @ 4:50 放松跑	8km @ 6:30	6km 含 15min 节奏 @ 5:30	18km 全程 @ 6:10	8km @ 6:40	46km 有氧 74%
9	巅峰	8km 5×1200m @ 4:40 慢跑恢复 400m	12km @ 6:15	10km 含 2×15min 阈值 @ 5:10，R 3min	30km 含 8km MP @ 5:41	10km @ 6:30	70km 有氧 74%
10	巅峰	8km 3×2000m @ 4:40 慢跑恢复 600m	12km @ 6:15	10km 含 35min 阈值 @ 5:10	32km 含 10km MP @ 5:41	10km @ 6:30	72km 有氧 75%
11	减量	6km 4×800m @ 4:45 放松跑	10km @ 6:20	6km 含 3×5min MP @ 5:41	20km 含 6km MP @ 5:41	8km @ 6:30	50km 有氧 76%
12	赛周	5km 含 3×1km MP @ 5:41	5km @ 6:30	3km 慢跑 shakeout	🏃 全马比赛日目标 3:59:xx		~13km + 比赛

阶段说明

W1-3 基础期建立有氧基础，适应训练节奏，LSD 18→22km

W4 恢复周跑量减 27%，主动回收第一轮疲劳

W5-7 强化期间歇提速，LSD 加入马配段，推至 28km

W8 恢复周跑量减 32%，为巅峰期蓄力

W9-10 巅峰期最大跑量 70-72km，LSD 30-32km 含长段马配

W11-12 减量期跑量逐步砍半，保留速度刺激，蓄力比赛

执行要点

恢复周不能省

W4 和 W8 的减量是为了让身体吸收前 3 周的训练刺激。跳过恢复周会导致后期掉状态。

LSD 中的马配段

W6 起在 LSD 后半程加入马拉松配速段（@ 5:41/km），从 4km 起步，逐步增加到 10km。这是模拟比赛后半程最关键的训练。

间歇渐进逻辑

基础期用 800m 间歇打基础，强化期拉长到 1200-1600m，巅峰期用 2000m 提高耐乳酸能力。配速从 4:50 逐步推到 4:40。

补给建议

长距离练补给

26km 以上的 LSD 开始模拟比赛补给。建议每 35 到 40 分钟补一次胶，并配水尝试，别把补给留到比赛当天才测试。

力量建议

每周 1 到 2 次

优先臀中肌、腘绳肌、核心和小腿。比赛前 10 天不再做高酸痛的力量课。

比赛策略

前半程保守

前 5km 尽量压在 5:43 到 5:47/km，不要起跑过热。30km 后还能守住 5:41/km，才是真的破 4 节奏。

碳循环饮食方案

饮食部分按“160g 白面馒头”估算主食、按“瘦牛肉”估算蛋白。这样你只需要看单位，不需要每天反复换算米饭和肉类。

你的目标设定

当前体重67.5kg

当前身高170cm

饮食目标减脂 + 保表现 + 尽量增肌

执行策略固定高蛋白，碳水随训练强度浮动

核心思路

高碳日服务长距离和质量课，中碳日服务普通训练，低碳日放在休息和恢复日。这样更容易兼顾训练表现、恢复和减脂效率。

每日宏量营养

类型	蛋白	牛肉换算	碳水	馒头换算	脂肪	热量
高碳日	150g	约 750g 瘦牛肉	280g	约 3.5 到 4 个 160g 馒头	50g	约 2170 kcal
中碳日	150g	约 750g 瘦牛肉	200g	约 2.5 到 3 个 160g 馒头	60g	约 1940 kcal
低碳日	150g	约 750g 瘦牛肉	120g	约 1.5 到 2 个 160g 馒头	70g	约 1710 kcal

按常见营养值粗略换算，1 个 160g 白面馒头大约提供 75g 左右碳水；100g 瘦牛肉大约提供 20g 左右蛋白。这里用它们来统一估算主食和肉类，实际不同部位和做法会有少量误差。

一周饮食分配

星期	训练内容	饮食类型	原因
周一	休息	低碳日	降低热量，帮助减脂
周二	间歇或坡度	高碳日	保证高质量输出
周三	轻松跑	中碳日	支持恢复，不必吃太高
周四	马配 / 阈值	高碳日	支撑专项训练和恢复
周五	恢复或休息	低碳日	为周末长距离前控总热量
周六	LSD 长距离	高碳日	这是最需要糖原的一天
周日	恢复跑	中碳日	补恢复，但不必冲高

训练前后怎么吃

训练前 1 到 3 小时

吃 30 到 80g 碳水 + 20 到 30g 蛋白。按单位算，大约是半个到 1 个 160g 馒头，再配 100 到 150g 瘦牛肉，或者用酸奶、鸡蛋、乳清替代一部分蛋白。

训练后 1 到 2 小时

吃 60 到 100g 碳水 + 25 到 35g 蛋白。按单位算，大约是 1 个到 1.5 个 160g 馒头，再配 150 到 180g 瘦牛肉，或者用乳清替代一部分蛋白。

睡前

再补 25 到 35g 蛋白，比如 120 到 180g 瘦牛肉，或牛奶、酸奶、鸡蛋、乳清等，帮助夜间恢复。

三种日子的样例菜单

高碳日

早餐：1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 150g + 香蕉 1 根
午餐：1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 200g + 西兰花 + 胡萝卜
训练前：半个到 1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 100g
训练后：香蕉 1 根 + 乳清 1 份
晚餐：1 到 1.5 个 160g 馒头 + 牛肉 180g + 蔬菜

中碳日

早餐：1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 150g
午餐：1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 200g + 蔬菜
加餐：水果 1 份 + 乳清 1 份
晚餐：半个到 1 个 160g 馒头 + 瘦牛肉 180g + 西兰花
睡前：瘦牛肉 100g 或牛奶 1 份

低碳日

早餐：瘦牛肉 150g + 无糖酸奶 + 少量蓝莓
午餐：瘦牛肉 200g + 大量蔬菜 + 半个 160g 馒头
加餐：乳清 1 份 + 坚果 15g
晚餐：瘦牛肉 180g + 豆腐 + 蔬菜 + 半个到 1 个 160g 馒头
睡前：瘦牛肉 100g 或牛奶 1 份

执行规则

先看 2 周趋势

如果体重每周下降 0.2 到 0.5kg，训练状态也还稳，就不用调整。

没变化怎么调

如果连续 2 周体重、围度都没变化，每天总热量再减少 100 到 150 kcal。

练得发空怎么调

优先把高碳日增加 30 到 50g 碳水，而不是继续硬压热量。

不建议这样做

不要极端低碳

你还在跑步训练，低碳过头很容易让间歇、马配和长距离质量明显下滑。

不要把高碳日变放纵日

高碳不等于随便吃零食和甜品，核心还是主食、蛋白和正常蔬菜。

不要只看体重

同时看腰围、镜子状态、训练表现和恢复感受，才能判断这套方案是不是适合你。